若想體驗(yàn)背部感受度，可從內(nèi)調(diào)整神經(jīng)連結(jié)、從外掌握動作技巧。從內(nèi)，雙手自然下垂后肩胛骨往后收，雙手抬起往后拉讓背部提前進(jìn)入狀態(tài)；從外，引體向上虛握，靠背部和肩胛骨發(fā)力，動作時(shí)脊柱保持中立。另外，了解背部肌肉構(gòu)成與功能、多做針對性訓(xùn)練動作也很關(guān)鍵，比如沉肩練習(xí)、夾背練習(xí)等，都能有效提升背部感受度 。

背部肌肉眾多，各司其職。背闊肌負(fù)責(zé)向下拉，菱形肌和斜方肌協(xié)同向后拉，大小圓肌以及后三角肌等也在不同動作中發(fā)揮作用。而肩胛骨的上提、下壓、外展、內(nèi)收、上旋、下旋等動作，與背部肌肉的發(fā)力緊密相連。

沉肩練習(xí)是個不錯的開始，雙手抓握住單杠，先緩緩聳肩，將肩部向上抬起，感受肩部肌肉的收縮，接著再慢慢下壓，保持 2 - 3 秒。每組進(jìn)行 10 - 15 次，重復(fù) 3 - 4 組。這個動作主要針對下斜方肌，能有效激活該部位肌肉。

夾背練習(xí)則利用阻力帶，采用劃船姿勢。先放松肩膀，將身體微微前引，隨后向內(nèi)收，同樣維持 2 - 3 秒。每組 10 - 15 次，做 3 - 4 組，它能很好地鍛煉菱形肌和中斜方肌 。

背肌感受度訓(xùn)練也有獨(dú)特步驟，先全力下壓肩膀，持續(xù) 5 - 10 秒，在身體沒有不適反應(yīng)后，加入內(nèi)收動作，再保持 5 - 10 秒，最后加入雙手向下或向后拉的動作，進(jìn)一步加強(qiáng)背部的感受度。

此外，還有一些基礎(chǔ)針對性練背動作，比如俯身聳背能調(diào)動上背部肌肉內(nèi)收肩胛，支持式劃船可避免后腰緊張等。

總之，體驗(yàn)背部感受度是一個綜合的過程。需要我們從了解背部肌肉知識入手，通過多種針對性的訓(xùn)練動作，從內(nèi)調(diào)整神經(jīng)連結(jié)，從外掌握動作技巧，不斷練習(xí)，才能更好地感受到背部肌肉的發(fā)力，實(shí)現(xiàn)對背部感受度的有效體驗(yàn)，讓背部訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。

（圖/文/攝：太平洋汽車 整理于互聯(lián)網(wǎng)）